De nombreux tartinables que l’on met sur les tartines de pain au petit-déjeuner créent un pic de glycémie dans la matinée. Pour l’éviter et réguler votre taux de sucre dans le sang naturellement, voici les aliments avec lesquels les remplacer pour un petit-déjeuner gourmand et plus faible en glucides.

Traditionnellement sucré en France et donc mauvais pour la glycémie, le petit-déjeuner invite à consommer de nombreux aliments hyper sucrés comme les céréales, les viennoiseries et les tartines de pain beurre-confiture ou pâte à tartiner. Tous font grimper en flèche notre taux de sucre dans le sang, provoquant un pic de glycémie qui favorise le stockage des graisses, et donc la prise de poids. Autre problème : ils rendent notre premier repas de la journée presque inefficace, car ils provoquent des fringales et de la fatigue au cours de la matinée. Avec les tartines de pain le matin, le problème est double puisque c’est non seulement le pain qui sert de socle à la tartine qui est riche en glucides, mais également les aliments que l’on tartine dessus avant de croquer dedans.

S’il est possible de choisir des tranches d’un pain à faible index glycémique pour se les préparer (afin de surtout d’éviter le pire pain pour la glycémie), il est également intéressant de connaître les tartinables populaires qui font le plus augmenter le taux de sucre dans le sang pour éviter de se concocter la pire tartine possible pour son taux de glucose. Sucrés ou salés selon vos goûts et préférences du jour, certains aliments qui peuvent être tartinés sur du pain sont leurs parfaits remplaçants, mais encore faut-il les connaître pour se préparer un petit-déjeuner à IG bas sans faire l’impasse sur nos fameuses tartines. Voici ce que recommandent les experts de la glycémie et les diététiciens pour agrémenter vos tranches de pain le matin.

Glycémie : voici les meilleurs tartinables à mettre sur des tartines sucrées pour la réduire et éviter un pic de sucre dans le sang

• les purées d’oléagineux : on n’y pense pas souvent pour remplacer la confiture ou bien même la pâte à tartiner, mais les purées d’oléagineux sont pourtant parfaites pour concilier plaisir gustatif et contrôle de la glycémie au réveil. Apportant une bonne quantité de protéines et de lipides à nos tartines – qui ralentissent la libération du glucose dans le sang – elles réduisent le pic de glycémie provoqué par un petit-déjeuner à base de tartines sucrées, selon la médecin biochimiste et experte de la glycémie Jessie Inchauspé. Seul impératif pour mettre à profit cette astuce : choisir sa purée de fruits secs sans sucre ajouté. Beurre de cacahuètes, beurre d’amandes, beurre de noix de cajou… Vous avez l’embarras du choix et on vous dévoile la meilleure purée d’oléagineux à mettre sur vos tartines le matin pour votre glycémie.
• le beurre : bien qu’il faille en limiter la dose quotidienne matinale pour le cholestérol du fait de ses acides gras, le beurre est plutôt utile pour limiter les pics de glycémie le matin. Lorsqu’il est tartiné sur du pain, il permet de baisser l’indice glycémique de la tartine, y compris quand vous y mettez un peu de confiture, en retardant l’absorption des glucides par le sang.
• la confiture sans sucre ajouté avec des morceaux : si les confiture industrielles sont généralement très mauvaises pour le taux de sucre dans le sang, car elles sont essentiellement composées de sucre ajouté ( jusqu’à 50% dans la recette), certaines confitures font mieux et ont un index glycémique bien plus bas. C’est le cas de la confiture sans sucre ajouté, qui ne contient que les sucres issus des fruits qu’elle contient, et qui peut nous aider à réduire le pic glycémique lorsqu’elle est choisie avec des morceaux de fruits. Les fibres de ces morceaux permettant également de ralentir le passage du glucose dans le sang.
• la pâte à tartiner au chocolat noir : si la plupart des pâtes à tartiner du commerce sont beaucoup trop riches en sucre pour être bonnes pour la glycémie, il reste possible d’opter pour une pâte à tartiner à IG bas qui est allégée en sucre si vous avez du mal à vous en passer. Les meilleures sont les pâtes à tartiner au chocolat noir, car elles contiennent beaucoup moins de sucre que les pâtes à tartiner au chocolat et noisette. Un choix gourmand pour réguler sa glycémie tout en se faisant plaisir, et sans se priver de chocolat.
• le fromage blanc : on ne pense pas à l’étaler sur des tartines de pain, pourtant le fromage blanc qui contient des protéines est idéal associé au pain pour limiter le sucre et apporter une satiété jusqu’au déjeuner. La diététicienne Paule Neyrat recommande aussi d’y ajouter quelques fruits différents selon les jours et les les saisons pour “des tartines vitaminées et originales” dont on ne se lasse pas.
• Glycémie : voici les meilleurs tartinables à mettre sur des tartines salées pour la réduire et éviter un pic de sucre dans le sang
• Comme le soulignent les diététiciennes Paule Neyrat et Alexandra Tijoux, il existe aussi de parfaits tartinables pour réguler votre taux de sucre dans le sang le matin si vous avez le bec salé :
• le fromage fermenté : pour les amoureux des fromages, “un bon fromage à pâte molle, genre camembert de Normandie (AOC), brie de Meaux ou de Melun faits à coeur, chèvre bien moelleux”, est une alternative très intéressante également, à condition de ne pas mettre de beurre sur le pain avec, comme l’indique l’experte.
• l’avocat : le très populaire avocado-toast, que l’on agrémente souvent d’un œuf ou de fromage, est également une très bonne option pour limiter les sucres le matin au petit-déjeuner, selon la diététicienne nutritionniste Alexandra Tijoux.